5kg 감량은 생각보다 간단하고 쉽기 까지만 하다. 왜냐하면 그 방법을 우리 스스로는 너무나 잘 알기 때문이다. 그렇다면 현실적으로 5kg 감량하는 방법은 그리 단순하지 않은데 오늘은 다이어트 실패의 이유와 직관적인 다이어트 방법에 대해 알아보자.
당신이 다이어트에 실패하는 이유
‘효과적인 다이어트 방법’ 혹은 ‘다이어트 성공 후기’ 그리고 ‘살 빠지는 식당’ 등은 다이어트를 작정한 사람들이 수없이 검색하는 매우 중요한 키워드이다. 그래서 그만큼 그 방법과 꿀팁을 공개하는 사람들도 많지만 왜 대부분 실패하게 될까?
✅ 운동에만 집중하는 경우 : ‘나는 식단은 자신이 없어’ 라고 생각하며 음식 조절 없이 오직 운동으로만 체중을 감량하려는 경우, 살을 빼기 매우 어렵다.
✅ 인터넷에 떠도는 이상한 식단 : 극단적으로 시도하는 굶식 혹은 절식은 오히려 다이어트에 매우 좋지 않은 영향을 주며, 요요현상을 부르는 결과를 초래한다.
✅ 빠른 체중 감량 : 단기 목표를 설정하고 극단적인 절식으로 인한 빠른 감량은 누구나 가능할 수 있다. 하지만, 그걸 지속하기는 빼는 것 이상으로 어렵다.
가장 효과적인 다이어트 방법 TOP 3
1️⃣ 고단백 저탄수화물 식단
- 단백질 섭취를 증가시키면 근육량을 유지하면서 체지방을 줄일 수 있다.
- 예) 닭가슴살, 계란, 연어, 두부 등
- 탄수화물(밀가루, 쌀 등) 섭취를 줄여야 하지만 끊는 것은 금물(예를 들어, 고구마, 현미 추천)
2️⃣ 매일 30분 이상 걷기 & 근력 운동
- 대표적인 유산소 운동인 조깅과 빠르게 걷기 그리고 근력운동인 스쿼트와 푸쉬업을 병행해야 함
- 근력 운동을 병행하면 기초대사량 증가로 요요현상을 예방하는 좋은 방법
📌 홈트 영상 추천 : 홈트 운동 영상을 통해 유산소와 근력운동을 모두 챙기세요!
3️⃣ 하루에 2L 이상 수분 섭취
- 충분한 수분섭취는 신진대사를 높이는 매우 중요한 역할
- 체내 노폐물 배출하는 효과로 시너지 효과를 일으킴
- 아침에 미지근한 레문 물 한 잔을 추천(다이어트에 효과적)
다이어트를 성공하고 유지하는 법
다이어트 성공하는 것보다 더 어려운 것이 바로 그 체중을 유지하는 것입니다. 그렇다면 과연 성공적으로 다이어트 후 체중을 유지하는 방법은?
✅ 습관적 소식하기 : 절대로 배부름을 느낄 때까지 먹지 않기
✅ 주 3회 이상 땀 흘리는 정도의 운동 습관 유지하기
✅ 과자, 탄산음료, 밀가루 등의 정크푸드를 줄이고 건강한 간식을 섭취하기(예 : 견과류, 다크초콜릿, 두부 등)
다이어트의 모든 것 Q&A
Q. 다이어트 할 때 하루에 몇 끼를 먹는 게 좋을까요?
A. 물론 개개인의 생활 습관과 체질에 따라 다르지만, 보통 하루 3끼를 균형 있게 먹거나, 5~6번 적은 양을 나누어 먹는 방법 모두 효과적입니다. 몇 끼를 먹느냐 보다 중요한 것은 양 조절과 영양소가 풍부한 식사를 하는 것입니다.
Q. 다이어트 보조제는 진짜 효과가 있을까요?
A. 일부 보조제는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 하지만, 평생 다이어트 보조제를 의지하고 살 수는 없기 때문에 운동과 식단 조절 없는 다이어트 보조제는 큰 효과를 보기 어렵습니다.
- 성분을 꼼꼼히 확인하고 전문가와 상담 후, 섭취하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
- 지방 연소제, 단백질 쉐이크, 식욕 억제제 등이 있지만, 모든 제품이 효과있는 것은 아닙니다.
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Q. 빨리 뱃살을 빼는 방법이 있나요?
A. 특정 부위만 살을 뺀다는 것은 불가능하지요. 하지만, 전체적인 지방 감소 효과를 주는 운동이 있습니다.
- 설탕과 정제 탄수화물 섭취를 멀리하기
- 단백질과 식이섬유 섭취를 늘리기 (닭가슴살, 채소, 달걀 등)
- 고강도 인터벌 운동을 꾸준히 늘려 지방 연소 효과를 높임
Q. 다이어트를 하다 보면 어느 순간 살이 빠지지 않는데 이유가 있나요?
A. 이것을 다이어트 정체기라고 합니다. 몸이 새로운 체중에 적응하면서 발생하는 것인데 다음과 같은 방법으로 다이어트 정체기를 극복할 수 있습니다.
- 충분히 수면하고 스트레스 관리하기(수면 부족과 스트레스는 지방 분해를 방해합니다.)
- 정확한 칼로리 섭취 확인(소스나 음료에 숨은 칼로리는 초과 칼로리 섭취하게 됩니다.)
- 운동 강도 바꾸기(강도를 높이거나, 운동 종류를 변경해 보세요.)
Q. 늦은 밤에 너무 배가 고파져요. 늦은 밤에 먹어도 되는 음식이 있나요?
A. 밤늦게 먹어도 되는 음식은 있지만, 소화에 부담을 주는 탄수화물 음식은 절대 피하는 것을 추천합니다. 대신 아래 처럼 가벼운 간식을 추천합니다.
- 바나나+땅콩버터(수면에 효과적인 조합)
- 닭가슴살, 두부와 같은 단백질 간식 추천
- 그릭 요거트와 견과류
5kg 감량의 현실적인 결론
다이어트는 단기간 달리는 100m 달리기라기 보다 긴 시간 동안 습관처럼 만들어야 성공할 수 있는 마라톤과 같습니다. 그 말인즉슨, 쉽지 않다는 것이죠. 오늘부터 건강한 식단 + 적당한 운동으로 건강하게 다이어트를 시작해 보세요!